VITAMINAS Y MINERALES

Hola de nuevo, aquí os dejo una entrada de la revista Sportlife bastante interesante sobre las vitaminas y minerales.


-HIDROSOLUBLES: Son las vitaminas B y C, capaces de disolverse en agua y que se eliminan por la orina.

-LIPOSOLUBLES; Son las vitaminas A, D, E y K, insolubles en agua y que se acumulan o guardan en el cuerpo.

- VITAMINAS QUE APORTAN ENERGÍA:

Vitamina B1

Es imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma más sencilla de obtener energía de los alimentos. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina B3

Su carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados grasos como el bonito.

Vitamina B6

Imprescindible para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad, sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3.

Ácido fólico

Necesaria para formar nuevas células, su carencia se asocia a la depresión. Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera, legumbres y frutos secos.

Zinc

Este mineral está implicado en multitud de sistemas enzimáticos. Se gasta rápidamente en situaciones de estrés psíquico o cuando sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos físicos. Se encuentra en las pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres.

Cromo

El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la sensación de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.

Magnesio

El magnesio está implicado en la formación del ATP y en la liberación de energía por la glucosa. También interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Se encuentra en el salvado de trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales integrales.

-BETACAROTENOS; Mantiene sanas las mucosas y la piel, primera barrera protectora de los tejidos

Para qué sirven

 

El betacaroteno es el super-oxidante más completo, pero la familia incluye alfa-caroteno, licopeno, luteína, gamma-caroteno y capsantina entre otros. La mayoría se convierten en vitamina A en el cuerpo de una forma natural y con menor riesgo de toxicidad. El betacaroteno es el más conocido y es muy eficaz contra los radicales originados a partir del oxígeno. Protege a las células del daño y evita la transformación en células tumorales. Mantiene sanas las mucosas y la piel, primera barrera protectora de los tejidos. Estimula el sistema inmune. Mejora el bronceado porque estimula la producción de melanina en la piel.

Dónde encontrar los betacarotenos

 

En los alimentos vegetales de color rojo, verde y amarillo intenso (pimientos, brécol, zanahoria, albaricoques, melocotones, calabazas, etc.)

-VITAMINAS VERDADES Y MENTIRAS;

• Las vitaminas abren el apetito y engordan. No es cierto, no tienen calorías y por tanto no engordan. Al revés, algunas vitaminas, especialmente las del grupo B, intervienen en la transformación de los alimentos en energía (por tanto, son necesarias para la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono).
• Las vitaminas desaparecen al manipular los alimentos. Es cierto, las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz.
• Los fumadores no necesitan un extra de vitaminas. Falso. Lo recomendable sería un aporte extra de Vitamina C, ya que el tabaco destruye hasta un 40%.
• Algunos alimentos tienen sustancia "antivitaminas". Cierto. Por ejemplo, la clara de huevo cruda contiene avidita, que impide la absorción de la biotina.
• Algunos minerales necesitan la presencia de ciertas vitaminas para su mejor absorción. Cierto. Es el caso del calcio y la vitamina D y del hierro y la vitamina C.
• En las dietas vegetarianas estrictas no hay riesgo con carencias de vitaminas. Falso, puede haber carenciuas de vitaminas B12 y D, ya que sólo se encuentran en alimentos de origen animal.
• El alcohol altera la absorción de ciertas vitaminas. Cierto. Por ejemplo, la vitamina C, b1, B6 y ácido fólico.
• Cuantas más vitaminas consumas, mejor. Falso. Las vitaminas como los minerales sólo son efectivos en dosis adecuadas.
• Las vitaminas son muy importantes en nuestro sistema de defensa del organismo. Cierto, sobre todo la vitamina A, B6, ácido fólico, C y betacaroteno.

-VITAMINAS PARA DEPORTISTAS;

Que no te falten

• Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
• Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
• Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
• Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
• Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
• Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

Alimentos estrella

• Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
• Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
• Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
• Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
• Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
• Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
• Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

-VITAMINAS Y MINERALES CONTRA EL ESTRÉS;

Tu dieta debe ser rica en vitaminas y minerales para reponer el desgaste que supone vivir bajo los efectos del estrés. Procura que tu alimentación contenga:

Vitamina C, por sus efectos antioxidantes para combatir el envejecimiento que provoca el estrés

Vitamina B5, necesaria para la síntesis de hormonas y anticuerpos que se gastan al activar el sistema inmune.

Vitamina B6, se la considera la vitamina de la resistencia al estrés porque se necesita para metabolizar los nutrientes y formar glucógeno en el músculo.

Zinc, este mineral forma la insulina y ayuda al sistema inmunitario.

Potasio, la aldosterona que se libera en situación de estrés provoca un desequilibrio hídrico que este mineral ayuda a eliminar.

Magnesio, llamado mineral antiestrés porque se necesita para transmitir los estímulos nerviosos a los músculos y se gasta con rapidez al mantener situaciones de estrés.

SUPLEMENTACION DEPORTIVA

Cada vez está más de moda en el mundo deportivo la suplementación, hay gente que dice que si llevas una dieta sana, variada y equilibrada sería suficiente y no se necesitaria y hay gente que dice que es fundamental.

En mi opinión es una ayuda complementaria a la alimentación bastante interesante ya que hace mejorar y que sean más eficaces los entrenamientos y acelera bastante al recuperación despues de sesiones intensas. Yo suelo tomarla sólo para sesiones intensas antes, durante y despues y algún dia para sesiones normales para recuperarme antes.

Aquí os dejo la suplementación mas conocida y eficaz.

1)PROTEINA DE WHEY

Te ayuda a recuperarte más rápido, permite mejorar tu fuerza y te da más rendimiento físico.

 

Cuando veas "whey" en un aislado de proteínas, sabrás que éstas proceden de suero de leche, la mejor opción. El aislado que se obtiene, un producto que paradójicamente, hace años se desechaba, permite gracias a las nuevas tecnologías, obtener la proteína con el valor biológico más elevado que hasta el momento se ha conseguido.

 

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

 

Este término hace referencia a las fuentes de alimentos que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, en la proporción adecuada y más asimilable. Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal: carnes, pescados, huevos y leche, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra: soja, levadura de cerveza y legumbres. La proteína de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos o el 76 de la carne de vaca. Hemos seleccionado la proteína de whey en el número uno de los suplementos por varias razones. Lo realmente difícil de conseguir a través de la nutrición es una fuente de proteínas de alto valor biológico, fácil de asimilar y que además sea baja en grasas. La proteína de whey cumple estos tres requisitos y tiene la ventaja de presentar sabores que podemos combinar en desayunos y pequeñas comidas.

 

El aislado de proteína de whey suele presentarse de tres formas en los suplementos:

• Aislados solo de proteína: Indicados para equilibrar dietas bajas en proteínas; como dietas vegetarianas, o comidas bajas en proteínas, como desayunos y pequeños aperitivos a lo largo del día. Un zumo de frutas con proteína de whey es una ingesta ideal para complementar nuestra dieta a lo largo del día.
• Combinados con carbohidratos: Ideados para recuperar al organismo tras esfuerzos intensos.
• Combinados con otras fuentes de proteínas: Se suele presentar combinada con proteínas de menor valor biológico y de una asimilación más lenta como el caseinato o lactoalbúmina. Esto es una ventaja si pretendemos una descarga secuencial y progresiva de aminoácidos, muy indicada durante las horas de sueño en que el organismo necesitas estos nutrientes para su proceso anabólico.

2)BCAA´S O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Son los ladrillos que sirven para volver a llenar de carburante la masa muscular

Son conocidos con el nombre de bcaa's, acrónimo del ingles Branched chain aminoacids. Constituidos por 3 aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina; aminoácidos de cadenas ramificadas que vienen a formar los "ladrillos" para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios de fuerza o muy prolongados. Además de favorecer la síntesis proteica, poseen otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo como anticatabólicos y, en deportes de resistencia de larga duración, evitan la caída del pool de aminoácidos en plasma y retrasan la aparición de la fatiga.

Suelen presentarse en cápsulas o en polvo para añadir a pequeñas comidas como zumos, yogures, etc. Si tu deporte es de gran fondo, como maratón o ciclismo, es interesante tomar 4 ó 5 gramos de estos aminoácidos en la comida previa al entrenamiento, evitarás la fatiga prematura. Para favorecer la resintesis proteica, lo ideal es tomarlos antes de irse a dormir ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos.


3)GLUTAMINA

Es el combustible favorito de las células del sistema inmune.

Es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociada con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida. La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune, los linfocitos y macrófagos. En fases de entrenamiento intenso, el sistema inmunológico se ve muy comprometido. En ocasiones, la síntesis endógena no es suficiente o la reposición no es la adecuada presentándose casos de catabolismo, sobreentrenamiento, disminución de la capacidad de recuperación, enfermedad, etc. Por esta razón, la glutamina representa un suplemento indispensable en estos periodos. Nuestro consejo es que la tomes en periodos o fases de la temporada en donde tengan grades cargas de entrenamiento, te ayudará significativamente a recuperarte y evitar caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.


4)CREATINA

Favorece la eficiencia metabólica y provoca un mayor rendimiento

Suplemento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos en que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad y consecuentemente se obtiene un mayor rendimiento. Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno, con lo cual es mejor tomarla con una bebida glucosada para elevar los niveles de insulina. Las mejores opciones son con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos después de entrenar. Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 2 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

La creatina y la sobrecarga renal: hasta el momento no hay estudios que informen de elevaciones de enzimas hepáticas como respuesta a la suplementación con creatina. En algunos casos se detecta un aumento de creatinina en plasma que puede ser debido al exceso de creatina eliminada que el organismo no ha utilizado. En otras ocasiones la sobrecarga renal viene originada por otras estrategias nutricionales mal planteadas paralelas a la suplementación con creatina (especialmente en objetivos de hipertrofia y fuerza), como el exceso de proteína aportada por la dieta. Se sabe que dietas altas en proteínas (más de 3g/kg/día) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.


5)HIDROLIZADOS DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

El batido postentrenamiento favorece la recuperación muscular y repone los sustrato energéticos.

Los concentrados de proteínas y carbohidratos tienen el especial interés de que nos proporcionan nutrientes necesarios de una forma rápida para situaciones concretas. Podemos clasificarlos por tres grandes objetivos: Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas en que no se alcanzan la cantidad de nutrientes esenciales, dietas vegetarianas, rutas prolongadas, etc.Sustitutos de comidas: aunque este no debería ser su objetivo, en ocasiones estos hidrolizados nos permiten realizar comidas rápidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil para montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc. Favorecer la recuperación postentrenamiento. Mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento más crítico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas. El batido postentrenamiento tiene el objetivo principal de proporcionar los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación muscular y reponer los sustratos energéticos para la fase anabólica. Después de un entrenamiento los aportes nutricionales deben cumplir dos objetivos: por una parte, reponer los depósitos de glicógeno muscular y, por otra parte, aportar aminoácidos para la fase anabólica o de regeneración muscular. Solo de esta forma conseguiremos acelerar la recuperación y conseguir aumentos de masa muscular. Es necesario que este batido posterior al entrenamiento, contenga más carbohidratos que proteínas (en una proporción de 70/30%) y que se tome sólo con abundante agua, para una correcta y rápida asimilación. Si se mezcla con leche o zumos, el vaciado gástrico se retrasará. Para calcular la cantidad necesaria, añadir un gramo por cada kilo de peso corporal. Se debe tomar en los 45 minutos posteriores al entrenamiento.


6)BARRITAS ENERGÉTICAS

Si estás fuera de casa y quieres comer algo sano...

Aunque de calidad menor a los productos en polvo, las barritas energéticas son otra solución cómoda para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano. Al final terminamos comprando algún bollo o pincho en la cafetería más cercana. La barrita tiene la ventaja de estar lista para comer y es fácil de llevar en cualquier sitio, en el bolso, la mochila o en el coche. Hoy en día, podemos encontrar en el mercado un amplio repertorio de sabores para cada gusto. Además, suelen venir equilibradas con vitaminas y minerales. Nuestro consejo es que selecciones aquellas que tienen menos cantidad de grasa, en muchas ocasiones contienen excesivas grasas en su cobertura para mejorar su sabor...


7)ANTIOXIDANTES

Ayudan a ralentizar el envejecimiento celular

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes como el caroteno, vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc, otros nutrientes con poder antioxidante son la coencima Q10, licopenos y grasas como el CLA.
Es bueno realizar "curas" de antioxidantes en ciertos periodos, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y momentos en que tu alimentación esté muy limitada como dietas o periodos de competiciones. Los antioxidantes ayudan a ralentizar el envejecimiento celular: muy recomendables a partir de los 40.


8)LA CAFEÍNA

Estimula la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina

 

La cafeína incluida en nuestra vida social a través de bebidas como el café o las nuevas bebidas energéticas. Su mecanismo de acción es la estimulación de la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez, libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.

 

Cafeína como termogénico; Por su estimulación de catecolaminas se produce un incremento del vertido de ácidos grasos a la sangre para su posterior oxidación. Por esta razón, si añadimos el ejercicio físico, la consecuencia es la oxidación y obtención de energía de estos ácidos grasos y la consecuente perdida de grasa corporal. Pero recuerda, debes introducir el ejercicio cardiovascular para terminar de eliminar los ácidos grasos vertidos a la sangre.Mejora de la capacidad aeróbica En actividades cardiovasculares, la cafeína presenta una ventaja en el rendimiento por una mayor movilización de ácidos grasos, retardo en la utilización del glucógeno y retraso de la fatiga. Muchos deportistas de fondo la toman antes de pruebas junto a una bebida con polímetros de glucosa, vitamina C y aminoácidos ramificados. La cafeína es un excitante del sistema nervioso, lo que tiene efectos que debemos tener en cuenta en algunos casos:

• Cardiopatía coronaria
• Hipertensión arterial
• Ansiedad,
• Estrés
• Insomnio
• Úlceras peptídicas
• Osteopenia (catabolismo muscular)
• Desordenes alimenticios
• Anemia
• Disfunciones menstruales
• Embarazo

9)ÁCIDOS GRASOS

Reducen la grasa corporal y aumentan la masa muscular magras

Aunque parecen "los malos" de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud.El ácido linoleico conjugado (CLA), es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno, además de en suplementos específicos.

• Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas. 
• Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol "malo") y los triglicéridos.
• Estimula la función inmunológica. No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas. La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

FALSOS MITOS DEL DEPORTE

Hola de nuevo, aqui os dejo otra entrada sobre una serie de faltos mitos en el deporte del Sportlife que viene bien que lo sepamos ya que cada vez hay mas mitos y es bueno que sepamos la verdad.

1. Sudar adelgazaEs un clásico... pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna "para perder un poquito de grasa..." Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.


2. Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada. Esta "solución" se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse. Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.
Entonces... ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares. Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las "fases negativas" de los ejercicios de pesas.


3. Si tomo muchas proteínas, me pondré más fuerte
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).


4.No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato
No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio. No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un "atracón" porque eso sí perjudica tu rendimiento.


5. Cuando dejas de entrenar, el múculo se convierten en grasa
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

ALIMENTOS QUE DESINTOXICAN

Hola a tod@s, aquí os dejo una serie de alimentos muy beneficiosos por sus propiedades que desintoxican al cuerpo ya que elimina impurezas del organismo y vienen muy bien despues del verano.

ALCACHOFA; son muy diuréticas, estimulan la producción de bilis y de enzimas que actúan en los procesos metabólicos del higado. Se deberían de tomar una vez por semana siempre, hay que tener cuidado con la "dieta de la alcachofa" que la gente se cree que hace milagros y lo típico que dicen que "se pierden más de 3 kilos en una semana" porque se pierde de líquido y no de grasa.

HOJAS VERDES; destacan el brocoli por sus enzimas "anti-cancer" y el repollo. Tomarlas un par de vecer por semana

 


AJO; es uno de los alimentos estrellas, para mi con la miel y el limon los mejores. Estimula la produccion de enzinas que filtran toxinas. Es antiséptico, ayuda a combatir bacterias y parásitos intenstinales, protector del corazón. Ideal tomar un diente al dia aunque cuidado con el olor que puede ser peligroso, tomado con perejil y miel es una fuente para el sistema inmune muy buena.

JENGIBRE; esta raíz es muy antioxidante y antiinflamatoria.Facilita la función intestinal y se recomienda tomar un gramo al día.

NUECES; otro de mis alimentos preferidos. Tienen vitamina E, antioxidantes y selenio que ayuda al hígado. También es recomendable tomar semillas de lino, de calabaza, de sésamo o de girasol.

LEGUMINOSAS;son ricas en fibras, reduce el colesterol malo(LDL), limpia los intestinos y regula la glucosa asiq son buenos para los diabéticos. Recomendable una raccion al día con un poquito de arroz sería un plato muy completo(como las hacen las abuelas) y se ayudaría a absorber bien todos los nutrientes.

AGUA E INFUSIONES; fundamental para disolver las toxinas y facilitar su expulsión. Muy bueno el te verde ya que aumenta la función hepática.

FRUTAS; Mínimo 3 al día. Sus vitaminas previene la acción de los radicales libres. El limón es la fruta más depuradora.

ALIMENTOS QUEMAGRASAS

Muy buenas a todos, aquí os dejo un articulo bastante interesante del Sportlife de alimentos "quemagrasas", ya que ahora que viene el veranito y la típica operación bikini os puede venir muy bien para llevarla a cabo.

No quiere decir que te hinches a estos alimentos y quemarás grasa, pero si que aumentan las calorías debido a la digestión y no son calorías "vacías" como puede ser otros alimentos.

Echarle un vistazo que es bastante interesante!

Saludos a todos

"Algunos gastan más calorías en la digestión que las que aportan, otros son termogénicos y queman más calorías, otros ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad...

De forma estricta en realidad no existen, pues la grasa se quema de forma activa cuando necesitas energía para mantenerte con vida cada día, o en situaciones de carencia de alimentos (dietas, hambrunas, etc.) o por necesidades extras de energía (movimiento, crecimiento, ejercicio intenso, etc.). Sin embargo se ha popularizado el término “quemagrasas’ para referirse a ciertos alimentos que ayudan a perder peso más activamente, pero aún hay mucho por descubrir. Podemos clasificar los alimentos quemagrasas según su acción: por un lado están los alimentos que requieren un proceso de digestión que gasta más calorías que las que aportan, generalmente por su alto contenido en fibra. Es el caso del apio, un plato pequeño de apio crudo (100 g) tan sólo aporta 14 calorías y requiere una masticación y digestión muy activa por su alto contenido en fibra no soluble. Al contrario, hay otros alimentos muy calóricos que son considerados quemagrasas, como el cacao del chocolate amargo, porque contienen grasas saludables y fibra, una mezcla que se ha llamado de ‘calorías activas’ que ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad. Y otros alimentos como las especias picantes (pimienta, chile, mostaza, etc.) tienen efecto termogénico y aumentan la temperatura corporal, quemando calorías al ser digeridos.

Alimentos que te ayudan a quemar la grasa

• Frutos secos (crudos y sin sal): almendras, semillas de lino, semillas de sésamo, nueces
• Frutas secas: orejones, ciruelas pasas.
• Cereales integrales: avena, cebada, centeno.
• Legumbres: alubias, judías blancas, judías verdes, lentejas, garbanzos, soja.
• Frutas: manzanas, arándanos, moras, fresas, cerezas, limón, pomelos, naranjas, granadas, aguacates.
• Lácteos: leche, yogur natural, requesón, quesos frescos.
• Bebidas (no azucaradas) te verde, té rojo, té rooibos Zumos naturales recién hechos de arándanos, cereza, pomelo, cranberries,  vegetales de crudos.
• Vegetales: Berros, canónigos, rúcola, pimientos rojos, brécol, col, zanahorias, puerros, cebollas, setas chinas, espinacas, tomates, apio, ajo.
• Hierbas y especias: albahaca, pimienta negra, cardamomo, cilantro, clavo, curcuma, canela, ajo, jengibre, perejil, cebollino, romero, tomillo, orégano.
• Pescado: salmón, lenguado, platija, atún, emperador, arenques, sardinas, caballa.
• Aceites: aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de semilla de lino.
• Otros: clara de huevo, algas.

PILATES

Hola a todos, gracias a la colaboración de Mario Peña(especialista en entrenamiento personal y Pilates), os dejo un articulo que me ha pasado sobre el Pilates. 


Cada vez es más la gente que lo practica y que lo conoce, espero que poco a poco se siga introduciendo en todo y que la gente lo practique más, eso si, de gente cualificada y bien formada ya que si se practica mal puede ser perjudicial a la larga, asi que siempre de gente especializada.

JOSEPH HUBERTUS PILATES (con más de 60 años)

El método Pilates en la actualidad tiene un repertorio de 600 ejercicios en suelo o aparatos inventados po él.Busca desarrollar: cualidades físicas, eficiencia del movimiento, consciencia corporal y control


BENEFICIOS DEL PILATES

• Mejora la postura
• Aumenta la flexibilidad
• Tonifica y fortalece la musculatura
• Mejora sistema circulatorio y respiratorio
• Disminuye el dolor de espalda
• Disminuye estrés
• Mejora propiocepción
• Mejora la estabilidad central
• Mejora la coordinación
• Nos lleva a un uso mejor de nuestro cuerpo en la vida 
•  
•  
• PILARES DEL PILATES
• CONCENTRACIÓN
• RESPIRACIÓN
• CENTRALIZACIÓN
• CONTROL
• PRECISIÓN
• FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO

Concentración: Conexión cuerpo - mente (por lo que también permitimos un mayor reclutamiento muscular y bloqueamos los pensamientos que nos distraen)


Respiración
Da lugar a un equilibrio y seguridad.
Debe ser fluida nunca debe realizarse el movimiento en apnea, ni sentirse agobiado.
*Inspiración: se realiza por la nariz, abriendo las costillas hacia los lados (respiración costal o lateral) y el cuerpo relajado
*Espiración: suavemente por la boca, labios entre abiertos.Mientras la realizamos: Conectamos el suelo pélvico (juntar y apretar esfinters) Conectamos el Transverso del abdomen (metiendo el ombligo hacia dentro, como si quisiera tocar la columna)
 Conectamos el gran Recto Abdominal (ayuda a cerrar costillas y el diafragma expulsa más aire)


Centralización
Todo movimiento se inicia desde el centro ("Core", "Power-house",...)
Se necesita conexión interna anterior y posterior abdominal (se logra un equilibrio)
Hay que centralizar nuestra energía antes de iniciar el movimiento


Control
Cada movimiento tiene una función en la que el control es esencial
Al principio el movimiento es lento y controlado (asi realizamos mejor el ejercicio y no por ello vamos a trabajar menos)


Precisión
Implica más que controlar una sola contracción muscular
Si nos salimos de una ejecución ordenada, nos desequilibramos y el movimiento es incorrecto (debemos parar y volver a iniciar el ejercicio)
Ignorar los detalles es sacrificar el valor y beneficio que nos proporcionan
Eleva nuestras posibilidades de superarnos


Fluidez
Debemos realizar movimientos ritmicos y armoniosos sin pararnos (como la vida misma)
Para muchas personas es el último principio a dominarse

TRASTORNOS

Muy buenas a todos, aqui os dejo un resumen de los trabajos realizados por mis alumnos de 3ºESO y 4ªESO del Colegio Santo Domingo de Madrid (por cierto un fuerte saludo a todos ellos, se lo han currado unos más que otros pero bueno), los trabajos realizados sobre la bulimia, anorexia, vigorexia y la obesidad. 


Creo que estos trastornos cada vez son más frecuentes en esta sociedad y nos vendrá muy bien a todos resaparlos y aprender que son y de que se tratan.

Vigorexia

Es un trastorno que provoca que la persona se vea a si misma de manera distorsionada; ante el espejo lucen débiles y poco desarrolladas muscularmente. Esta percepción la lleva a realizar ejercicio físicos constantes de manera obsesiva- compulsiva sin importar las consecuencias.

 

Efectos en la persona

•En la mayoría de los casos su cuerpo se desproporciona.

•Problemas óseos y articulares debido al peso extra.

•Aumenta el riesgo de padecer enfermedades.

•Convulsiones.

•Mareos.

•Lesiones cardiacas.

•Disfunción eréctil.

•Cáncer de próstata.

•Falta de agilidad.

Causas:

 

•Mirarse constantemente en el espejo y  sentirse enclenques

•Invertir todas las horas en aumentar la musculatura

•Compararse con otras personas que hacen fisicoculturismo

•El vigoréxico se siente fracasado, abandona sus actividades y se encierra en un gimnasio día y noche

Tratamientos

 

El mejor tratamiento para esta enfermedad es el apoyo moral, ayudar a que la persona reduzca su rutina de ejercicios diarios, a dedicarle menos horas. Lo más importante es apoyar siempre al enfermo, ya que es una enfermedad psicológica, y su causa es querer el cuerpo perfecto.

ANOREXIA

 

 La anorexia se emplea para describir la inapetencia o falta de apetito que puede ocurrir en circunstancias muy diversas, tales como estados febriles, enfermedades generales y digestivas o simplemente en situaciones transitorias de la vida cotidiana. La anorexia es, por lo tanto, un síntoma que puede aparecer en muchas enfermedades y no una enfermedad en si misma.

 

La anorexia nerviosa por el contrario, no es un síntoma, sino una enfermedad específica caracterizada por una pérdida auto inducida de peso acompañada por una distorsión de la imagen corporal y puede tener consecuencias muy graves para la salud de quien la sufre.

La bulimia

Es una enfermedad en la cual la persona come en exceso o tiene episodios regulares de ingestión excesiva de alimento y siente una pérdida de control. La persona afectada utiliza luego diversos métodos, tales como vomitar o consumir laxantes en exceso, para evitar el aumento de peso.

Muchas más mujeres que hombres padecen de bulimia y el trastorno es más común en niñas adolescentes y mujeres jóvenes. La persona afectada generalmente es consciente de que su patrón de alimentación es anormal y puede experimentar miedo o culpa con los episodios de ingestión excesiva de alimento y purgas.

Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero los factores genéticos, psicológicos, traumáticos, familiares, sociales o culturales pueden jugar un papel. La bulimia probablemente se debe a más de un factor.

Síntomas:

•1.  Episodios recurrentes de atracones de comida.

•2. Una sensación de pérdida del autodominio durante los atracones de comida.

•3. El uso regular de vómito auto inducido, laxantes o diuréticos, dieta estricta o ayuno, o ejercicio muy energético para evitar el aumento de peso.

•4. Un mínimo de dos episodios de atracón de comida a la semana durante al menos tres meses.

•5. Preocupación exagerada por la figura y el peso corporal. Las bulímicas están continuamente obsesionadas por su aspecto y trabajan duro para ser lo más atractivas posibles.

•6. Antecedentes de dietas frecuentes. Frecuentes intentos previos de controlar su peso.

•7. Síntomas de depresión. Incluyen pensamientos melancólicos o pesimistas, ideas recurrentes de suicidio, escasa capacidad de concentración o irritabilidad creciente.

•8. Excesivo temor a engordar.

•9.  Comer en secreto o lo más inadvertidas posible.

•10. Mantenimiento de al menos un estándar normal mínimo de peso. A diferencia de las anoréxicas, las bulímicas no tienen una figura demacrada que las traicione. Por supuesto, muchas mujeres con anorexia también desarrollaran bulimia.

Prevención de la bulimia

Determinados parámetros de sangre como el potasio, sodio, hepatograma, glóbulos rojos, etc.; como así también, la relación peso/edad y peso/talla.

Es importante tener presente que si dentro de una familia, la mayoría de sus integrantes son obesos o tienen sobrepeso, la probabilidad de que un adolescente miembro de esa familia padezca de obesidad es alta, por ello una de las formas de evitar trastornos de la alimentación, tales como la bulimia, es tratar la obesidad familiar. El acompañamiento familiar en la realización de un plan de alimentación supervisado por un médico, reduce la posibilidad de que la o el joven padezca bulimia.

 

LA OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica tratable. Se produce cuando existe un exceso de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo. Aparte del problema que de por sí representa la obesidad, los expertos advierten de que sus efectos más negativos se producen porque actúa como un agente que exagera y agrava a corto plazo y de forma muy evidente patologías graves como la diabetes, la hipertensión, las complicaciones cardiovasculares (especialmente la cardiopatía isquémica), e incluso algunos tipos de cáncer como los gastrointestinales. 

LA ACUMULACIÓN DEL EXCESO DE GRASA DEBAJO DEL DIAFRAGMA Y EN LA PARED TORÁCICA PUEDE EJERCER PRESIÓN EN LOS PULMONES, PROVOCANDO DIFICULTAD PARA RESPIRAR Y AHOGO, INCLUSO CON UN ESFUERZO MÍNIMO. LA DIFICULTAD EN LA RESPIRACIÓN PUEDE INTERFERIR GRAVEMENTE EN EL SUEÑO, PROVOCANDO LA PARADA MOMENTÁNEA DE LA RESPIRACIÓN (APNEA DEL SUEÑO), LO QUE CAUSA SOMNOLENCIA DURANTE EL DÍA Y OTRAS COMPLICACIONES.

LA OBESIDAD PUEDE CAUSAR VARIOS PROBLEMAS ORTOPÉDICOS, INCLUYENDO DOLOR EN LA ZONA INFERIOR DE LA ESPALDA Y AGRAVAMIENTO DE LA ARTROSIS,ESPECIALMENTE EN LAS CADERAS, RODILLAS Y TOBILLOS.